3 วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อง่ายๆในผู้สูงอายุ ป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

      จากสภาวะสังคมและเศรษฐกิจในตอนนี้ ส่งผลให้เกือบทุกประเทศกำลังจะก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุแบบเต็มตัว แน่นอนว่าประเทศไทยเองก็เช่นกัน ซึ่งผู้สูงอายุทุกคนก็ล้วนแล้วแต่อยากมีชีวิตที่มีความสุข ทำอะไรด้วยตัวเองได้ เดินได้ปกติ หรือได้ทำกิจกรรมที่ชอบ แต่เมื่ออายุมากขึ้น ผู้สูงอายุก็มักจะเบื่ออาหาร กินได้น้อยลง ส่งผลต่อสุขภาพ เช่น การสลายของมวลกล้ามเนื้อ เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย

      วันนี้ InnovaHealth เราจะมาแนะนำวิธีป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ ว่าควรทำอย่างไรและควรกินสารอาหารอะไร เพื่อให้ผู้สูงอายุในครอบครัวมีสุขภาพดีแข็งแรง อยู่กับพวกเราไปนานๆกันค่ะ

มวลกล้ามเนื้อคืออะไร?

      มวลกล้ามเนื้อ คือ น้ำหนักของกล้ามเนื้อรวมทั้งหมดในร่างกาย ซึ่งบางคนมักเข้าใจผิดว่ามวลกล้ามเนื้อ หมายถึงน้ำหนักตัว แต่นั่นเป็นการเข้าใจผิด บางคนอาจจะมีน้ำหนักตัวเยอะ แต่มวลกล้ามเนื้อน้อย แล้วไปเยอะที่มวลไขมันในร่างกายแทนก็ได้ ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดมวลไขมันในร่างกายลง คือสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง

มวลกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร?

      มวลกล้ามเนื้อทำหน้าที่สำคัญคือช่วยยพยุงโครงสร้างร่างกาย ให้สามารถขยับหรือเคลื่อนไหวได้สะดวก แต่เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเรื่อยๆ เสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุ ทำให้เกิดการอ่อนแรง ลุกนั่งลำบาก เหนื่อยง่าย เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุ เช่น การหกล้ม 

3 วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

      วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อง่ายๆ เพื่อป้องกันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย มี 3 ข้อ คือ การออกกำลังกาย การเลือกกินอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

      1. การออกกำลังกาย

      การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นในผู้สูงอายุได้ โดยควรเน้นที่การออกกำลังกายที่ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ คือ Weight training แต่ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อหาวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละท่านด้วย และไม่ควรออกกำลังกายหักโหมมากเกินไป เพราะอาจจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้

      2. การเลือกกินอาหารที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

      เพราะการกินอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น โดยอาหารที่สำคัญต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ มีดังนี้

      2.1 เวย์โปรตีน (Whey protein)

      เป็นที่รู้จักกันดีว่าเวย์โปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่นอกจากประโยชน์ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว เวย์โปรตีนยังย่อยได้ง่าย ไม่ทำให้ท้องอืด และยังสามารถดูดซึมในระบบทางเดินอาหารได้เร็วกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ แถมยังมีส่วนช่วยในการต้านอนุมูลอิสระและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงเป็นสารอาหารสำคัญที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

      2.2 โปรตีนจากพืช (Plant-based protein)

      เป็นโปรตีนที่ได้จากพืช ซึ่งข้อดีของโปรตีนจากพืชนอกจากจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว คือ ไม่มีผลิตภัณฑ์จากนม ไม่มีคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของผู้สูงอายุ ได้แก่ ไฟเบอร์ วิตามิน สารไฟโตสเตอรอล เช่น ไฟโตเอสโตรเจนในถั่วเหลือง ทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนเอสโตเจน ลดอาการวัยทองในผู้หญิง

      2.3 HMB

      HMB หรือ Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate สารอาหารตัวใหม่มาแรงที่กำลังเป็นที่น่าจับตามองในปีนี้ HMB เป็นสารที่ร่างกายผลิตขึ้นเองได้จากการย่อยสลายลิวซีน (Leucine) ทำหน้าที่สำคัญคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และยังลดการสลายของมวลกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพิ่มความคล่องตัวในเดินของผู้สูงอายุ รวมถึงช่วยลดมวลไขมันลงหากกินคู่กับการออกกำลังกาย 

      แม้ HMB มาจากการย่อยสลายลิวซีน แต่ร่างกายควรได้รับ HMB อยู่ที่ 3 กรัมต่อวัน เทียบเท่ากับการกินลิวซีน 60 กรัมต่อวัน หรือหมายถึงต้องกินโปรตีน 600 กรัมต่อวัน ซึ่งแทบเป็นไปไม่ได้เลย โดยเฉพาะกับผู้สูงอายุ ดังนั้นการกินอาหารเสริม HMB โดยตรงจึงเป็นทางเลือกใหม่ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และยังช่วยลดการสลายของมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งการบริโภค HMB เป็นระยะยาวนั้นปลอดภัยทั้งในเด็ก ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ

      2.4 BCAAs

      BCAAs หรือ Branched Chain Amino Acids คือกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ที่ร่างกายผลิตขึ้นเองไม่ได้ ได้แก่ ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) เป็นกลุ่มอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างโปรตีนและลดการสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น และมีบางงานวิจัยพบว่า BCAAs มีส่วนช่วยลดอาการเบื่ออาหารได้ จึงเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

      3. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

      ผู้สูงอายุควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำลายสุขภาพ เสี่ยงต่อภาวะกล้ามเนื้อน้อย เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียด รวมทั้งดูแลรักษาโรคประจำตัวอย่างสม่ำเสมอ




      การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุและลดการสลายของมวลกล้ามเนื้อ จะช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้อน้อย ที่เป็นสาเหตุให้ผู้สูงอายุอ่อนแอลง บาดเจ็บได้ง่าย และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากขึ้น การทานอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุจึงอีกทางเลือกที่สำคัญ เพราะอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุ มีสารอาหารที่ครบถ้วน อุดมไปด้วยโปรตีนและกรดอะมิโนคุณภาพสูง ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดี กินง่าย รสชาติอร่อย 

      ทาง Innova Health รับผลิตอาหารเสริมสำหรับผู้สูงอายุ ขั้นต่ำน้อย คุณภาพสูง ทั้งอาหารเสริมเวย์โปรตีน อาหารเสริม BCAAs อาหารเสริมโปรตีนจากพืช และอาหารเสริม HMB เรายินดีให้คำปรึกษาฟรีโดยผู้เชี่ยวชาญเฉพาะด้านทั้งดร.เภสัชกรและทีมวิจัยพัฒนา ที่จะช่วยสร้างสรรค์อาหารเสริมของคุณด้วยวัตถุดิบคุณภาพที่นำเข้าจากทั่วทุกมุมโลก ภายใต้การผลิตที่ได้มาตรฐานและปลอดภัย

แหล่งข้อมูล

www.nestlehealthscience-th.com/health-management/aging/muscle
www.pobpad.com/มวลกล้ามเนื้อสำคัญอย่างไร
www.ginnginn.com/bcaa-branched-chain-amino-acid/
pixabay.com/

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ

สนใจสร้างแบรนด์อาหารเสริม? ที่ Innova Health เราเป็นโรงงานรับผลิตอาหารเสริมสร้างแบรนด์ ที่ให้บริการครบวงจรทั้งการพัฒนาสูตรที่ปลอดภัย มีเอกสารวิจัยรองรับ พร้อมบริการขอ อย. และออกแบบบรรจุภัณฑ์แบบมืออาชีพ พร้อมให้ผู้ประกอบได้รับมาตรฐานการผลิตระดับสากล บริการแบบ One Stop Service เริ่มต้นเพียง 300 ขวดต่อสูตรเท่านั้น

สนใจติดต่อได้ที่ :

 

 ติดต่อฝ่ายขาย : 091-815-4442 (ฝ่ายขาย)

 ติดต่อฝ่ายจัดซื้อ : 099-517-4590 (คุณนิว)

 ติดต่อสำนักงาน : 02-077-9548