ปัญหานอนไม่หลับ ปัญหาหนักที่ไม่ควรมองข้าม

มันแย่มากที่จะใช้เวลาไปกับการนอนพลิกไปพลิกมาทั้งคืน ด้วยความกังวลเรื่องงาน ความเครียดเกี่ยวเงิน เครียดสะสม หรือเป็นอาการนอนไม่หลับที่ไม่รู้สาเหตุ แต่เมื่อคุณนอนไม่หลับ จะผลกระทบที่ตามมาจะร้ายแรงกว่าเพียงแค่รู้สึกง่วงในวันรุ่งขึ้น

     การนอนหลับเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง  ตามการศึกษาในวารสาร Clinical Sleep Medicine การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน อาจทำให้สมาธิสั้น ความรู้สึกหดหู่ และคิดอะไรไม่ออก มีความยากลำบากในการประมวลผลความคิด ปัญหาการนอนหลับอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อ้วนง่าย และเพิ่มโอกาสในการป่วย และมีผลกระทบทางการงานจากการนอนไม่หลับ เนื่องจากการนอนไม่หลับส่งผลเกี่ยวข้องกับการสูญเสียความสามารถในการคิด การทำงาน การขาดงาน อุบัติเหตุจากการทำงาน 

นอนไม่หลับมีสองประเภทพื้นฐาน: นอนไม่หลับเฉียบพลัน และเรื้อรัง 

• นอนไม่หลับเฉียบพลัน : อาการนอนไม่หลับเฉียบพลันมีลักษณะเป็นช่วงสั้น ๆ ของการนอนหลับยากและมักจะหายไปโดยไม่ต้องรักษา อาการนอนไม่หลับประเภทนี้อาจเกิดจากเหตุการณ์ที่ตึงเครียดหรือกระทบกระเทือนจิตใจเพียงชั่วครั้งชั่วคราว

• อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง : อาการนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเวลานานกว่าปกติ เนื่องจากมักหมายถึงการนอนหลับยากอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์ ซึ่งกินเวลานานสามเดือนหรือนานกว่านั้น มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บางคนเกิดอาการนอนไม่หลับเรื้อรังอย่างต่อเนื่อง 

นอนไม่หลับเกิดจากอะไร

Innovahealth มี 20 วิธีแก้อาการนอนไม่หลับแบบธรรมชาติ

1. ตั้งอุณหภูมิที่เหมาะสม 
ห้องที่ร้อนเกินไปจะทำให้เหนียวตัวไม่สบายตัว ในขณะที่อุณหภูมิที่เย็นมากเกินไปทำให้ไม่สบายได้ อุณหภูมิที่เย็นเล็กน้อยช่วยลดเทอร์โมมิเตอร์ภายในร่างกาย ทำให้ใจเต้นช้าลง ทำให้เกิดอาการง่วงนอน และทำให้รู้สึกสบายตลอดทั้งคืน

2. ปรับอารมณ์ด้วยสภาพแวดล้อม
ให้หรี่ไฟอย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน ปิด/หรี่ไฟ และสิ่งรบกวนต่างๆ เปิดพัดลม เสียงดนตรีเปิดเบาๆ หรืออาจใช้ที่อุดหูเพื่อปรับสภาพแวดล้อมให้สบายที่สุด 

3. ใช้น้ำมันหอมระเหย
การใช้น้ำมันหอมระเหย เข้ากับกิจวัตรยามค่ำคืนเป็นวิธีที่ปลอดภัย เป็นธรรมชาติ และบำบัดได้เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายผ่อนคลาย น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์และน้ำมันโรมันคาโมมายล์เป็นพิเศษเพื่อให้รู้สึกง่วงในคืนที่นอนไม่หลับ

4. ผ่อนคลายจิตใจของคุณ
เพื่อช่วยเอาชนะปัญหาการนอนหลับ ให้เข้านอนด้วยนวนิยายดีๆ หรือหนังสือพัฒนาจิตวิญญาณสักครึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ก่อนนอน การปฏิบัตินี้ทำให้ร่างกายมีโอกาสผ่อนคลายแทนที่จะบังคับให้พยายามนอนตรง แต่ควรหลีกเลี่ยงหนังระทึกขวัญหรือเรื่องอ่านที่ชวนให้ปวดหัว 

5. งดน้ำตาลตอนดึกและทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย
หลีกเลี่ยงการกินของหวานที่มีน้ำตาล ช็อคโกแลต คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว น้ำผลไม้ หรือผลไม้ที่มีน้ำตาลในเลือดสูงก่อนนอน เนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เพิ่มพลังงาน และถ้าคุณสามารถตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกหิว ซึ่งเป็นสาเหตุให้นอนไม่หลับอย่างแท้จริง ให้ลองทานโปรตีนเล็กน้อยกับผักหรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีโปรตีนในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยเพิ่มเมลาโทนินและช่วยให้หลับได้เร็วขึ้น

6. เก็บอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากเตียง
การดูซีรี่ย์บนเตียงและทำพรีเซ็นต์งานในช่วงดึกสามารถหลอกให้สมองคิดว่าเตียงของคุณเป็นเพียงอีกจุดหนึ่งที่จะทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จ และไม่ใช่ที่สำหรับพักผ่อน (ยังเป็นสัญญาณของnomophobiaอีกด้วย) ดูรายการตอนเย็นของคุณในห้องนั่งเล่นแทนบนที่นอนและรักษาพื้นที่นั้นให้ศักดิ์สิทธิ์ด้วยการกำจัดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

7. รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ
นิสัยการนอนหลับที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งคือ การรักษาเวลาการนอนโดยปฏิบัติตามตารางการนอนหลับปกติให้มากที่สุด แม้ในวันหยุด เมื่อร่างกายคุ้นเคยกับการนอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกัน จะพบว่าการนอนหลับและตื่นขึ้นอย่างเป็นธรรมชาติจะง่ายขึ้น ตั้งเป้าการนอนหลับที่มีคุณภาพโดยเฉลี่ยแปดชั่วโมงต่อคืน

8. จำกัดคาเฟอีนหลัง 12.00 น.
รู้หรือไม่ว่าผลของคาเฟอีนสามารถอยู่ได้นานถึง 12 ชั่วโมงและรบกวนการนอนหลับอย่างร้ายแรง หากนอนไม่หลับในตอนกลางคืน การดื่มชาสักถ้วยในยามบ่ายและแม้แต่คาเฟอีนเกินขนาดก็อาจเป็นโทษได้ 

9. ออกกำลังกายตอนเช้า
สารเอนโดรฟินที่รู้สึกหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงนั้นเป็นสิ่งที่ดีจนกระทั่งเป็นเหตุผลที่ทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ลองเปลี่ยนตารางออกกำลังกายเป็นตอนเช้า จะรู้สึกดีที่ออกกำลังกายเสร็จเร็วและทำให้มีพลังในตอนเช้า และผ่อนคลายในตอนกลางคืนได้ง่ายขึ้น 

10. บันทึกก่อนนอน
ให้ลองทำบันทึกก่อนนอน ระบายทุกอย่างออกมา เป็นวิธีบำบัดรักษาเพื่อจัดการกับสิ่งที่อาจทำให้หนักใจได้ดีเกิดคาด

11. กินอาหารที่มีเมลาโทนินและอาหารที่ผลิตเมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญของวงจรการนอนหลับที่เป็นธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ ดังนั้น การรับประทานผลไม้,คาร์โบไฮเดรตผสมกันที่สนับสนุนเมลาโทนิน หรืออาหารเสริมที่มีสารสกัดที่มีเมลาโทนิน หรือมี  ทริป โตเฟน ซึ่งมีส่วนช่วยในการผลิตเมลาโทนิน จะช่วยให้นอนหลับและนอนหลับได้สนิท

12. เพิ่มอาหารที่มีแมกนีเซียมหรืออาหารเสริม
การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้นอนไม่หลับ แม้ว่าจะมีอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมากมายที่สามารถกินได้ตามธรรมชาติ แต่การเพิ่มอาหารเสริมสามารถช่วยกระตุ้นระดับของคุณให้เร็วขึ้นและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งในวารสารวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์พบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมช่วยปรับปรุงการนอนไม่หลับและประสิทธิภาพการนอนหลับ เลือกใช้ 500 มิลลิกรัมต่อวัน 

13.อย่านับแกะ
หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหาในการนอนหลับเกิน 20 นาทีแล้วและยังรู้สึกกระสับกระส่ายอยู่ อย่านอนเฉยๆ พยายามบังคับตัวเองให้หลับ ลุกไปทำอย่างอื่นสักสองสามนาทีดีกว่านอนกังวลเรื่องนาฬิกา 

14. รับแสงแดดบ้าง
นอกจากนี้ยังช่วยรักษาสมดุลของระดับเมลาโทนินและคอร์ติซอลในร่างกาย และทำหน้าที่เป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการขาดวิตามินดีอาจเชื่อมโยงกับความผิดปกติของการนอนหลับ ลองออกไปเดินเล่นตอนเช้าหรือออกจากสำนักงานในช่วงเวลาอาหารกลางวันเพื่อรับแสงแดด

15. ผ่อนคลายด้วยการอาบน้ำ
แทนที่จะอาบน้ำเร็ว ให้ลองอาบน้ำดีท็อกซ์แทน มันจะช่วยบรรเทาสารพิษในร่างกายของคุณ ปลดปล่อยพลังของน้ำมันหอมระเหย และบรรเทาทั้งร่างกายและสมองของคุณ 

16. จิบชาคาโมมายล์
จิบคาโมไมล์ สบาย ๆ สักแก้ว ไม่เพียงแต่การจิบเครื่องดื่มอุ่นๆ ก่อนนอนทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนเท่านั้น แต่ชาที่ปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกสงบอีกด้วย

17. นั่งสมาธิด้วยการหายใจ และขอบคุณสิ่งต่างๆ
การทำสมาธิ การฝึกสติ และการสวดมนต์ สามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ หายใจเข้าลึก ๆ หลาย ๆ ครั้งแล้วปล่อยมันออกมา ปล่อยให้ความคิดของคุณพักผ่อนและมุ่งเน้นไปที่การผ่อนคลายแต่ละส่วนของร่างกาย 

18. ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการนอนหลับตามธรรมชาติ
หากคุณพบว่าตัวเองกำลังประสบปัญหาการอดนอนเรื้อรัง ให้พิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการนอนหลับตามธรรมชาติ เช่นสารสกัดที่มีเมลาโทนินจากพืช tart Cherry ที่มีเมลาโทนินสูง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมการนอนหลับตามธรรมชาติเหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง 

19. ออกกำลังกาย
จะช่วยให้ร่างกายหมดแรง ทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น การออกกำลังกายระยะสั้นแต่เข้มข้นเหล่านี้ทำให้คุณเหนื่อย คุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นมาก

20. ลงทุนซื้อที่นอนที่ดีและผ้าห่มที่มีน้ำหนัก
สุขภาพขึ้นอยู่กับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ ดังนั้นต้องแน่ใจว่าที่นอนพร้อมสำหรับการนอน ควรเลือกที่นอนที่เหมาะสมเพื่อให้นอนหลับสบายทุกคืน เนื่องจากการศึกษาใน  กิจกรรมบำบัด พบว่าผ้าห่มเหล่านี้มีประสิทธิภาพดีเลยทีเดียว สำหรับบุคคลที่มีสภาวะความวิตกกังวล